熱身運動（Warm-up）也稱熱身運動，前者以生理反應命名，后者是一個籠統的概念。熱身運動是在主要的身體活動之前，以較輕的活動量來活動四肢，為后面更激烈的身體活動做準備，把受傷的風險降到最低。

熱身運動既有共同的要求，也有個性化的表現，針對不同的年齡段、不同季節、不同地域、不同運動項目、不同的運動強度，熱身運動的具體內容和時間是不同的。一般來說，熱身運動可以分為一般熱身、靜止的肌肉拉伸、專項運動熱身、動態肌肉拉伸活動等階段。

熱身運動可以增加肌肉收縮的速度和力量、提高肌肉協調性、防止或減少肌肉肌腱和韌帶的損傷、改善肌肉粘性等。同時注意熱身時的位置、時間、著裝要求要從系統的拉伸活動開始，夏季熱身強度不要太大，冬季要加大。熱身運動前、熱身運動時、熱身運動后需要喝水，防止抽筋中暑。

運動前，人體的機能可以 剛開始時達不到最高水平，需要通過熱身來調整身體的狀態。短時間低強度的運動，使運動中用到的肌肉先動起來，可以提高局部和全身的溫度，促進血液循環，使體內的心血管系統、呼吸系統、祖經肌肉系統、骨骼關節系統逐漸適應劇烈運動，減少可能的運動損傷。

熱身運動既有共同的要求，又有個性化的特點，針對不同的年齡段、不同季節、不同地域、不同運動項目、不同的運動強度，熱身運動的具體內容和時間是不同的。熱身運動應該在頸椎上進行、胸椎、腰椎、肩、髖關節、膝關節、全身的各個關節，比如踝關節，都以不同的角度向各個方向拉伸。如果你準備做中高強度的運動，熱身的時候可以做一些跳繩、折返跑、彈力帶拉伸增強肌肉韌帶關節的延展性和彈性。

指一般放松的身體活動一般在熱身時，運動的強度和時間是根據身體的健康水平和運動比賽的狀態來決定的。一般人群升溫的時間一般是5-10分鐘，讓身體微微出汗目的是促進心率增加，增加血流量，向肌肉輸送氧氣和營養物質，同時提高肌肉的溫度。

靜止的肌肉拉伸

靜態肌肉拉伸主要是拉伸運動時所需的大肌肉群，主動和被動肌肉群在拉伸后是放松和緩慢的、小心地調動身體的緊張感s肌肉群可以有效降低受傷的風險，提高肌肉的柔韌性，整個過程需要消耗5-10分鐘。

專項運動熱身

在一般熱身和靜態肌肉拉伸之后，專項運動熱身可以根據運動員的特殊需要進行熱身。專項熱身活動能夠體現專項運動的特點，具體的熱身動作也符合專項運動的特點。

動態肌肉拉伸活動

動態肌肉拉伸活動應在有經驗的教練指導下進行如果動態肌肉拉伸不當，會增加肌肉損傷的風險。動態肌肉拉伸適合有訓練經驗的運動員，可以提高運動員的柔韌性肌肉。

1.熱身運動可以增加肌肉收縮的速度和力量；

2.熱身運動可以改善肌肉的協調性；

3.熱身運動可以防止或減少肌肉、肌腱韌帶的傷害；

4.在耐力運動中，熱身運動可以加快氣喘吁吁后正常呼吸的恢復；

5.熱身運動可以改善肌肉粘性；

6.熱身運動可以使血紅素與肌肉蛋白結合，增強放氧能力；

7.熱身運動可以改善人體的代謝過程；

8.熱身運動可以降低血管壁阻力；

9.熱身運動可以提高人體體溫，提高神經感覺感受器的靈敏度和神經傳導速度；

10.熱身運動可以提高人體體溫，刺激血管擴張，增加熱身運動中的局部血流量，增加血液流速和流量，提高能量供應和代謝消除。

地點

熱身運動一定要選個好地方，最好的選擇是平坦開闊空氣清新的公園、體育場等。

服裝

熱身運動要選擇舒適的衣服，盡量穿運動鞋、運動服，忌穿皮鞋、高跟鞋等不利于運動的鞋子，減少熱身運動時受傷的可能性。

時間

一般來說，熱身運動應占總運動時間的10%20%同時依據年齡、競技或非競技、運動項目、個人體質差異、在不同的季節和溫度下，熱身運動所需的時間會有所不同。一般來說，熱身運動可以在身體輕微出汗時結束。

從系統的拉伸活動開始

熱身運動要從系統的拉伸活動開始，慢慢拉伸，避免突然用力，拉伸的肌肉一定不能發力。

逐漸增加運動量

熱身時要逐漸增加運動量，同時要注意熱身運動不能太劇烈，以免疲勞。

夏季熱身強度不宜過高

夏天做熱身運動時，熱身時間過長可能會因為直腸溫度上升過快而影響運動能力。有研究表明，直腸溫度升高2℃可以達到熱身效果。

冬季要提高熱身強度

寒冷的冬天進行熱身運動時，強度可適當加大。為了保持上升的體溫，熱身運動需要衣服保暖，不要穿衣服出汗時不要脫衣服。

熱身前、中、之后需要補充足夠的水分

在熱天，熱身運動之前、熱身運動時、熱身運動后要補充足夠的水分，防止抽筋中暑。可以在水中加入少量電解質或鹽，補充出汗流失的水分、鹽及電解質。

拉伸大腿后部的肌肉

熱身運動時，坐在地上，右腿伸直在身前，左腿彎曲，外側緊貼地面，與右腿形成三角形，背部挺直，從胯部向前傾斜，雙手握住右腳趾，保持30秒。完成后換另一條腿，每條腿拉伸3-5次。

拉伸大腿內側肌肉

熱身運動時，坐在地上，腳掌在面前相互抵住，雙膝向外支撐并盡量靠近地面，雙手抓住腳踝，保持這個姿勢1 ~ 10，放松，然后重復3-5次 。

拉伸小腿肌肉

熱身時，俯身，用手臂和一條腿支撐身體，另一條腿在身前彎曲放松你的身體集中在支撐腳的腳趾上，腳后跟向后、用力向下推，感覺小腿后側肌肉收緊，保持緊張，從1數到10，放松，重復3次。然后換另一條腿，做三次。

拉伸背部肌肉

熱身運動時，坐在地上，雙腿并攏伸直放在身前，身體前傾用手指觸碰腳趾，腹部和胸部盡量靠近雙腿，放松20秒，然后重復3-5次。

肩部環繞練習

熱身時，站直，雙腿分開與肩同寬，手臂自然下垂，腹部用力收緊，利用肩背部肌肉的力量向后繞肩10次，再向前繞10次。一個肩膀向后左右交替轉動、各去10次左右。

擺胯及繞跨練習

熱身時站直，雙腿略寬于肩膀，雙腿微曲，雙手放在胯骨上。上身直立，利用腰部和胯部的力量，使胯部左右各擺動10次，注意收腹。然后順時針逆時針轉圈10次。

扭膝旋轉練習

熱身運動時，雙腿并攏，屈膝半蹲，雙手抱膝，輕輕轉動膝蓋可以先從左往右轉，再從右往左，分別或交替轉10-15次。

腳尖環繞練習

熱身時站直，右腳抬離地面約15cm，腳跟固定，腳尖畫圈，分別順時針10次，逆時針10次。而后換左腳。

游泳

游泳是全身運動，所以熱身應該以肌肉拉伸為主。游泳時小腿最容易抽筋，熱身運動時要重點拉伸小腿肌肉和韌帶。另外，游泳過程中，手臂劃水有較大幅度的肩部運動，熱身運動需要針對肩關節。

跑步

膝蓋、腳踝是跑步時最容易受傷的部位，所以在熱身運動時要把重心放在下肢。跑步前的熱身通常包括弓步壓腿、腿部拉伸、膝關節運動、腳腕運動等。

球類運動

相比游泳、跑步方面，球類運動更激烈、對抗性強，更要注意熱身運動。熱身時應先慢跑和簡單拉伸，再根據不同運動的特點進行熱身。比如踢足球前要做好壓腿，保證腿部韌帶的靈活性，然后練習加速跑、甩頭起跳。打籃球前要重點練習原地起跳，使身體提前進入跳躍狀態。打羽毛球前要快速練習沖刺和跳躍，提高下肢的靈活性，活動肩部、肘、腕等部位。

廣場舞等

廣場舞、太極拳是低強度運動，但老年人的柔韌性和靈活性降低運動前，最好轉動踝關節，屈曲膝關節，伸展四肢。