運(yùn)動(dòng)減肥（Reduce   fat   exercise；Reduce   fat   by   exercises），或運(yùn)動(dòng)減脂，指的是用體育鍛煉來(lái)增加自己的能量消耗，減少自己的脂肪含量。

運(yùn)動(dòng)減肥的原理是增加能量消耗；減少體脂；調(diào)節(jié)胰島素代謝；改善脂代謝?？刂企w脂的理想方法是有氧運(yùn)動(dòng)和力量運(yùn)動(dòng)相結(jié)合，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度達(dá)到最大心率的60％為佳。

有氧運(yùn)動(dòng)可以改變體內(nèi)脂肪含量、調(diào)節(jié)能量代謝、脂代謝、胰島素代謝和肥胖基因的表達(dá)來(lái)達(dá)到減肥的目的。

力量鍛煉可以增加肌肉總量，從而提高代謝率，使人體在休息時(shí)消耗更多的熱量，從而長(zhǎng)期減肥。高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)和水中運(yùn)動(dòng)也是很好的減肥方法。

2013年6月，美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)正式宣布肥胖是一種疾病。從本質(zhì)上來(lái)說(shuō)，肥胖是由于人體消耗的熱量超過(guò)了身體消耗的能量，導(dǎo)致多余的熱量轉(zhuǎn)化為大量的脂肪儲(chǔ)存在體內(nèi)。肥胖的原因包括遺傳因素、營(yíng)養(yǎng)因素、生理因素、代謝因素、行為因素、環(huán)境因素、社會(huì)因素，甚至種族因素都可能對(duì)身體產(chǎn)生影響的能量。

遺傳因素

遺傳在肥胖的發(fā)病機(jī)理中起著重要的作用兒童單純性肥胖的發(fā)生與肥胖基因和遺傳標(biāo)記有關(guān) 可以根據(jù)基因類型推斷兒童肥胖的趨勢(shì)。

營(yíng)養(yǎng)因素

營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩是肥胖的原因、尤其是兒童肥胖的主要原因。此外，營(yíng)養(yǎng)不足也會(huì)導(dǎo)致肥胖。脂肪分解的過(guò)程需要維生素B和煙酸等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)如果攝入不足，會(huì)影響脂肪分解，導(dǎo)致體內(nèi)脂肪堆積。鈣 缺乏也會(huì)導(dǎo)致肥胖，因?yàn)橹舅夂秃铣尚枰}。當(dāng)膳食鈣攝入量減少使機(jī)體缺鈣時(shí)，誘導(dǎo)鈣流向脂肪細(xì)胞，促進(jìn)脂肪合成增加和脂肪水解減少，進(jìn)而引起脂肪堆積。

攝食中樞功能障礙

下丘腦中有一組直接調(diào)節(jié)攝食的神經(jīng)細(xì)胞，即腹內(nèi)側(cè)核(飽中樞”和腹外側(cè)核(饑中樞'刺激前者或破壞后者可產(chǎn)生飽腹感，減少進(jìn)食;激活后者或者破壞前者，都會(huì)導(dǎo)致食欲過(guò)剩，食量增加。葡萄糖等各種物質(zhì)、乳酸、游離脂肪酸、腎上腺素、胰島素等，通過(guò)饑餓中樞和飽腹中樞的影響，在中樞引起饑餓或飽腹。

高胰島素血癥

高胰島素血癥是肥胖的主要原因之一。肥胖者血胰島素濃度高的主要原因是胰島素分泌過(guò)多。還有一種說(shuō)法是脂肪組織細(xì)胞分泌的抵抗素導(dǎo)致胰島素抵抗，從而導(dǎo)致高胰島素血癥。

脂肪組織和脂肪細(xì)胞的變化

人體脂肪組織分為白色脂肪組織和棕色脂肪組織。白色脂肪組織主要以中性脂肪的形式儲(chǔ)存體內(nèi)多余的能量，必要時(shí)分解供能。棕色脂肪組織被認(rèn)為是一種專門產(chǎn)生熱能的組織。目前認(rèn)為肥胖可能與褐色脂肪組織功能低下有關(guān)。當(dāng)褐色脂肪組織產(chǎn)生熱能的功能異常時(shí)，體內(nèi)吸收的能量以熱量的形式減少，儲(chǔ)存在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為脂肪，引起肥胖。此外，脂肪細(xì)胞的大小和數(shù)量也是影響人體肥胖的重要因素。脂肪細(xì)胞數(shù)量的增加是由于前脂肪細(xì)胞的增殖和過(guò)度分化。脂肪細(xì)胞數(shù)量的減少可能是由前脂肪細(xì)胞和脂肪細(xì)胞的凋亡或去分化引起的。

不健康的生活習(xí)慣

肥胖的一個(gè)重要原因是不健康的生活習(xí)慣，比如高能量飲食、暴飲暴食、長(zhǎng)期嗜酒、生活不規(guī)律，缺乏鍛煉等一系列不良行為。缺乏體育鍛煉是肥胖最常見的原因之一。

快肌纖維含量高

人的肌纖維有兩種，分別是快肌纖維和慢肌纖維?？旒±w維主要利用葡萄糖產(chǎn)生能量，慢肌纖維主要利用脂肪產(chǎn)生能量。目前的研究表明，這兩類肌纖維的含量是由遺傳決定的，不會(huì)因?yàn)橛?xùn)練和生活習(xí)慣的改變而改變?nèi)绻旒±w維含量高，肥胖的可能性更高；如果慢肌纖維含量高，肥胖的可能性較低。

鍛煉對(duì)肥胖的影響

肥胖者基礎(chǔ)代謝率高于正常人，但非基礎(chǔ)代謝率低于正常人，所以總能量消耗高于正常人。這說(shuō)明肥胖的主要原因可能不僅僅是節(jié)能，還有暴飲暴食。與其治療肥胖，不如提高身體的適應(yīng)能力。防治肥胖，防止反彈，必須在調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)的同時(shí)，增加體力活動(dòng)，減少靜態(tài)生活方式。增加運(yùn)動(dòng)量和活動(dòng)量，提高機(jī)體的適應(yīng)能力，是治療肥胖及其繼發(fā)疾病的安全有效的措施。

增加能量消耗， 調(diào)整能量平衡

運(yùn)動(dòng)可以改善心血管功能，通過(guò)增加能量消耗來(lái)達(dá)到減肥的目的。同時(shí)，運(yùn)動(dòng)可以增加兒茶酚胺激素的分泌，從而增強(qiáng)脂肪組織的脂解作用。長(zhǎng)期規(guī)律運(yùn)動(dòng)可以提高休息時(shí)的基礎(chǔ)代謝率。在高脂飲食條件下，當(dāng)運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度和時(shí)間達(dá)到一定程度時(shí)，肌糖原儲(chǔ)存可減少，運(yùn)動(dòng)還可增加24小時(shí)內(nèi)的睡眠能量消耗。運(yùn)動(dòng)不僅會(huì)增加能量消耗，還會(huì)影響能量攝入。運(yùn)動(dòng)可以減少低脂高脂飲食引起的正脂肪平衡，抑制暴飲暴食引起的脂肪細(xì)胞增加，減少細(xì)胞體積的增加。

減少體脂， 改善身體成分

運(yùn)動(dòng)和體力活動(dòng)水平越高，體脂含量越少。不同形式的運(yùn)動(dòng)都會(huì)增加脂肪的氧化，但只有長(zhǎng)期低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)才能提供最大比例的脂肪能量。堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)可以顯著降低體脂含量，控制體重。并且有助于維持減肥后的體重，保證體重不反彈。運(yùn)動(dòng)還能有效改善身體成分，預(yù)防肥胖心血管疾病等代謝紊亂。

調(diào)節(jié)胰島素代謝

肥胖患者會(huì)出現(xiàn)胰島素抵抗，運(yùn)動(dòng)可以逆轉(zhuǎn)肌細(xì)胞膜胰島素受體結(jié)合能力的下降。肥胖糖耐量受損患者的運(yùn)動(dòng)干預(yù)及相關(guān)高危因素（如高胰島素血癥）可以顯著提高。同時(shí)，運(yùn)動(dòng)可以降低肥胖二型糖尿病患者的胰島素抵抗、增加胰島素敏感性有明顯效果。運(yùn)動(dòng)可以通過(guò)增加胰島素敏感性和有效調(diào)節(jié)身體成分來(lái)減少體脂。

改善脂代謝

堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)可以降低肥胖人群的血脂含量，緩解血脂代謝紊亂。內(nèi)臟肥胖患者長(zhǎng)期有氧運(yùn)動(dòng)后，三酰甘油、總膽固醇、可以顯著降低低密度脂蛋白和谷氨酰胺的水平。

運(yùn)動(dòng)減肥是通過(guò)訓(xùn)練增加能量消耗的方法，輔以合理的飲食控制，可以達(dá)到更好的減肥效果?？刂企w脂的理想方法是有氧運(yùn)動(dòng)和力量運(yùn)動(dòng)相結(jié)合，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度達(dá)到最大心率的60％為佳。有氧運(yùn)動(dòng)可以改變體內(nèi)脂肪含量、調(diào)節(jié)能量代謝、脂代謝、胰島素代謝和肥胖基因的表達(dá)來(lái)達(dá)到減肥的目的。力量鍛煉可以增加肌肉總量，從而提高代謝率，使人體在休息時(shí)消耗更多的熱量，從而長(zhǎng)期減肥。所以長(zhǎng)期堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合一些力量練習(xí)是合理的、有效的減肥方法。但是，運(yùn)動(dòng)減肥的具體實(shí)施措施需要科學(xué)合理，才能達(dá)到理想的效果。以下是一些預(yù)防措施：

運(yùn)動(dòng)前要做好適當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備，運(yùn)動(dòng)后要放松。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度一般應(yīng)控制在最大心率的60％，每次鍛煉時(shí)間不得少于30分鐘。運(yùn)動(dòng)次數(shù)可以是一天一次，但是如果你是重度肥胖或者肥胖伴有某些疾病，可以隔天運(yùn)動(dòng)。

運(yùn)動(dòng)減肥一定要持之以恒，運(yùn)動(dòng)減肥需要3個(gè)月以上才能達(dá)到理想效果。

注意適當(dāng)補(bǔ)充水分和無(wú)機(jī)鹽。由于運(yùn)動(dòng)時(shí)大量排汗，會(huì)損失一部分水分和無(wú)機(jī)鹽。所以運(yùn)動(dòng)后要及時(shí)補(bǔ)充水分和無(wú)機(jī)鹽。

在堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)減肥的同時(shí)，配合適當(dāng)?shù)娘嬍晨刂疲刂聘咧嬍常┓浅Ｖ匾Ｓ绕湫枰c動(dòng)物脂肪保持足夠的距離這樣才能盡快達(dá)到理想的體重。

運(yùn)動(dòng)減肥期間的飲食應(yīng)該以高纖維碳水化合物為主。高纖維食物容易有飽腹感，熱量比其他食物低，還含有多種維生素和微量元素。富含纖維的食物，如蔬菜、鮮水果、谷物和粗淀粉不僅有利于長(zhǎng)期減肥，而且有益健康。在飲食中，碳水化合物的攝入量應(yīng)占總攝入量的55-60%蛋白質(zhì)與營(yíng)養(yǎng)的攝入量應(yīng)該占12-15%而且脂肪的攝入要控制在20%左右。

運(yùn)動(dòng)減肥處方

運(yùn)動(dòng)處方（Exercise   prescription）它是基于個(gè)人 的健康和身體機(jī)能，運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)，以及發(fā)展適合個(gè)人的運(yùn)動(dòng)、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)時(shí)間和頻率的診斷處方，以及相應(yīng)的注意事項(xiàng)。下面這個(gè)運(yùn)動(dòng)減肥處方可以參考：

運(yùn)動(dòng)可以選擇有氧運(yùn)動(dòng)，比如慢跑、騎行、游泳、跳繩、低阻力的動(dòng)態(tài)運(yùn)動(dòng)，如健身，有助于維持機(jī)體的能量平衡，增強(qiáng)耐力，提高心肺功能。這種涉及大肌肉群的動(dòng)態(tài)節(jié)奏運(yùn)動(dòng)被廣泛認(rèn)為是一種有效的減肥運(yùn)動(dòng)。

運(yùn)動(dòng)時(shí)間

運(yùn)動(dòng)時(shí)間每次應(yīng)持續(xù)30至60分鐘，但剛開始運(yùn)動(dòng)時(shí)，運(yùn)動(dòng)時(shí)間可適當(dāng)縮短，但每次運(yùn)動(dòng)不應(yīng)少于20分鐘。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度宜為中低強(qiáng)度，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)達(dá)到刺激體脂消耗的水平“閾值”，相當(dāng)于最大心率的60%至70%或50%至70% VO2max，至6 大都會(huì)。美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)協(xié)會(huì)提出的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目是60%至90%最大心率或50%至85% VO2max，每次20到60分鐘，每周至少3次。美國(guó)疾病預(yù)防控制中心和美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)協(xié)會(huì)聯(lián)合推薦的減肥運(yùn)動(dòng)方案如下：3至6 METs，每次30分鐘，每周7次，效果不錯(cuò)。日本愛知大學(xué)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)中心提出的運(yùn)動(dòng)療法方案是，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為10%至60% 最大攝氧量，每次鍛煉2個(gè).5小時(shí)，每周至少鍛煉3次。中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度方案是30%至40%VO2max以上，每周運(yùn)動(dòng)250到300分鐘，每天至少60分鐘，中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)一天一次，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)隔天一次。

運(yùn)動(dòng)頻率

運(yùn)動(dòng)頻率每周3至5次，最好每天一次。在力量訓(xùn)練中，可以選擇最大肌肉力量的60%至80%重復(fù)20 ~ 30次，隔天一次，每2 ~ 3周增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。

注意事項(xiàng)

注意事項(xiàng)包括：運(yùn)動(dòng)前確定心肺狀況和是否有心血管系統(tǒng)并發(fā)癥，進(jìn)行心血管功能負(fù)荷試驗(yàn)，確定最大心率或最大耗氧量，根據(jù)結(jié)果確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，保證運(yùn)動(dòng)的安全性和有效性。其次，運(yùn)動(dòng)減肥一定要持之以恒。最后，飲食控制和生活方式的改變相結(jié)合是最好的減脂方法。

高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)

早期人們認(rèn)為高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)，簡(jiǎn)稱HIIT，只能用于競(jìng)技體育訓(xùn)練，不適合減肥領(lǐng)域。但相比低強(qiáng)度長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)，HIIT更容易被大眾堅(jiān)持和接受因?yàn)镠IIT消耗的是糖而不是脂肪，所以它很少被用來(lái)制定減肥運(yùn)動(dòng)處方。但近年來(lái)有研究表明，HIIT雖然運(yùn)動(dòng)時(shí)間短，主要消耗糖類，但運(yùn)動(dòng)后過(guò)剩耗氧量總量并不低，而脂肪是運(yùn)動(dòng)后過(guò)剩耗氧量的主要能量來(lái)源在同樣的運(yùn)動(dòng)量下，24小時(shí)內(nèi)的脂肪消耗是相等的。在以73% VO2max的強(qiáng)度繼續(xù)運(yùn)動(dòng)40min后，運(yùn)動(dòng)后耗氧量過(guò)剩的持續(xù)時(shí)間至少為14小時(shí)，可額外消耗 190kcal 熱量。同時(shí)，經(jīng)過(guò)一定強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)后，食欲會(huì)在短時(shí)間內(nèi)下降，形成“運(yùn)動(dòng)性厭食”如果長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)，由于運(yùn)動(dòng)的食欲抑制作用，會(huì)造成身體能量的負(fù)平衡，對(duì)控制體重和減肥有很好的效果。在社會(huì)中流行的“帕梅拉運(yùn)動(dòng)”劉耕宏健身操”都屬于高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)。

在水環(huán)境中運(yùn)動(dòng)

水的密度、導(dǎo)熱系數(shù)和浮力對(duì)人體的生理功能有很大的影響，其中最重要的是它可以影響人 的能量代謝。水中運(yùn)動(dòng)可以讓身體熱量更容易散發(fā)、減輕關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。同時(shí)，水的阻力可以使人體消耗更多的能量。水溫在27℃ ~ 30℃時(shí)，身體可塑性最強(qiáng)，特別有利于重塑腰腿肌肉，增加瘦體重。