八段錦

八段錦（Baduanjin qigongeightsection brocade、Eight 3356 paragraphs   brocade）是一種中國氣功，包括身體鍛煉和呼吸調節(jié)?，F(xiàn)存最早的文字記載證明，八段錦在北宋時期已經(jīng)遍布世界各地。八段錦分為站姿和坐姿兩種站姿要求腳與肩同寬有差別，坐姿要求雙腿交叉坐著，具體動作不一樣。流派上分為南派和北派，南派以軟為主，所以也叫“文八段”，北方學派以剛為主，所以又稱為“武八段”但無論什么姿勢，什么流派，八段錦都是由八個動作組成的，每個動作叫一個“段”每個動作都要重復多次，配合呼吸調理。

八段錦動作緩慢，適合各個年齡段的人鍛煉通過練習，可以調理脾胃、鍛煉血管的功能甚至可以達到延年益壽的效果，因此受到廣大人民群眾的喜愛。

八段錦 主要協(xié)會包括國家體育總局健身氣功管理中心、中國健身氣功協(xié)會、國際健身氣功聯(lián)合會。主要賽事有世界健身氣功交流比賽大會、中國國際健身氣功交流比賽大會、全國健身氣功·八段錦交流比賽大會等。代表人物有楊白龍、崔順儀、侯雯。

項目起源

有說八段錦是唐代鐘離權所創(chuàng)，也有說八段錦是宋代著名歌唱家岳飛所創(chuàng)，但這些說法都沒有文字支持。現(xiàn)存最早的關于八段錦的文字記載是南宋洪邁的《夷堅志》：在這七年的政治生涯中，李仿佛是一個活生生的郎…試試半夜坐起來，起哄按摩，做所謂的八段錦。鄭和是北宋宋徽宗的國號，鄭和七年即公元1117年，說明八段錦在北宋已遍布天下，分為坐式和站立式。

宋元時期

南宋曾堯《道樞?眾妙篇》中有關于八段錦的記載：舉手治療三焦；左肝右肺像個雕塑；東西獨立支撐，對脾胃是安全的；回去照顧它，所以它 it這很難管理；大小面向天，所以可以通過它的五臟；咽津液補氣，左右手摳；放鰻魚的尾巴，這樣就擺脫了心臟?。蛔笥沂峙浪麄兊哪_，所以對待他們的腰。但這一時期的八段錦尚未命名，其字尚未押韻。

此后，它被命名為《事林廣記?修真秘旨》由陳在南宋編纂“呂真人安樂法”，其文已歌訣化：抬頭挺胸三焦，左肝右肺如兀鷲；獨撐東脾西胃，重溫五痛七傷；鰻魚搖著尾巴和心臟交流，雙手繞著腰移動腳；五臟的大小，金淑閻娜手指雙挑。在元代著名全真道士丘處機的《頤身集》中，也有關于八段錦的相關記載。

明清時期

明清時期，離石八段錦發(fā)展很大，流傳很廣?！缎鲁霰Ｉ韴D說?八段錦》是清末第一次“八段錦”名，并繪有圖像，形成一套相對完整的動作套路。其歌訣為：雙手持三焦，左右弓如射雕；調理脾胃，必須獨提，五株七傷后回頭看；搖一搖搖頭晃腦尾巴去掉心火，所有的病都會消失在它后面；省下拳頭強光增加力量，雙手爬腳強腎壯腰。從此，傳統(tǒng)的八段錦動作就固定下來了?，F(xiàn)在流傳的站立式八段錦，一般出自清代梁世昌編的《易筋經(jīng)圖說》附錄《八段錦》。此外，明清時期八段錦還有許多流派，如八段錦 立功表現(xiàn)、十二段錦、十六段錦等等。

近現(xiàn)代發(fā)展

新中國成立后，人民 美國體育出版社在50年代末出版了唐浩、馬鳳閣等人編輯《八段錦》，組織編寫團隊對傳統(tǒng)八段錦進行挖掘整理。

20世紀70年代末80年代初，八段錦作為一項民族傳統(tǒng)體育運動開始進入我國高校的課程。1982年6月28日衛(wèi)生部、教育部和當時的國家體委發(fā)出通知，促進中國 醫(yī)學院校的八段錦等傳統(tǒng)健身方法“保健體育課”的內容之一。

2003年，國家體育總局把重新編排的八段錦等健身方法作為“健身氣功”向全國推廣的內容。

2020年7月31日，國家體育總局氣功中心發(fā)布《關于健身氣功推廣功法目錄的公告》，明確定義易筋經(jīng)、八段錦等11種氣功功法。許多中小學讓學生在課間練習時練習八段錦。一些大學增加了“八段錦”選修課，很多政府部門也舉辦“健身氣功八段錦”教師培訓課程，用于“八段錦”的普及起到了促進作用。

姿勢分類

八段錦的姿勢可以分為站和坐兩種其中，站立八段錦要求雙腳差動，與肩同寬站立八段錦運動量大，適合活動量大的人。現(xiàn)在流傳的立八段錦一般出自清代梁世昌編的《易筋經(jīng)圖說》附錄《八段錦》。坐八段錦要求雙腿交叉坐著與站八段錦相比，坐八段錦安靜，運動量少，適合在起床或睡覺前穿內衣鍛煉。

主流流派

八段錦的流派主要分為南派和北派其中南派八段錦，表演武術時多采用站立式，動作以柔和為主，故又稱“文八段”然而，北派八段錦通常使用 quot馬步 quot或馬步，其動作以僵硬為主，所以也叫 quot馬步 quot“武八段”

站式八段錦

第一式：兩手托天理三焦

動作以兩手托舉、腳跟離地為主，可以慢慢貫穿全身、協(xié)調向上的力量，縱向牽拉全身各部位的經(jīng)絡和軟組織。對防治頸部、肩部、腰椎病有很好的效果。

第二式：左右開弓似射雕

動作以開弓、深蹲為主，通過左右等量的次數(shù)和強度的練習，有效拉伸全身肌肉，協(xié)調軟組織狀態(tài)，調動經(jīng)絡氣血，矯正高低肩、脊柱側彎等不良姿勢。

八段錦

第三式：調理脾胃須單舉

動作主要是雙手交替抬起，單臂抬起、下落、抗牽引，協(xié)調肩背部軟組織，鍛煉脊柱周圍的小關節(jié)和肌肉，提高脊柱的穩(wěn)定性。

第四式：五勞七傷往后瞧

動作主要是轉腰和側彎，可以借用“往后瞧”這個動作使整個脊柱以腰骶部為支點進行充分全面的旋轉、拉伸在促進兩側骨骼和軟組織協(xié)調運動的基礎上，強化深層韌帶、小關節(jié)運動與深層組織的血液供應。

第五式：搖頭擺尾去心火

動作主要是俯身側身，通過身體的協(xié)調運動，從上至下最大限度的帶動頸部、胸部、腰部、骶部、尾骨旋轉，這種旋轉力可以拉動脊柱周圍的軟組織，使脊柱彎曲、調整圓肩駝背等身體不平衡狀態(tài)，改善脊柱和局部軟組織的血液供應。

第六式：兩手攀足固腎腰

動作以俯身下按、爬腳站臀，利用腰部的力量帶動身體完成，頭頸、背腰、下肢后面的軟組織會得到最大程度的拉伸、舒展，充分刺激足太陽膀胱經(jīng)和足少陰腎經(jīng)的氣血循環(huán)，改善體內氣血循環(huán)。

第七式：攢拳怒目增氣力

動作以伸展拳臂、以瞪眼瞪眼為主，拳臂向后展開、伸圓的動作可以調動胸中之氣，使氣血通暢。

第八式：背后七顛百病消

動作以握拳提踵、以移動身體為主，貫穿全身“抖”能有效放松身體各個部位、提高后腿組的肌肉力量，急動可以產(chǎn)生均勻性、協(xié)調振蕩波自下而上作用于人體經(jīng)絡、氣血。

坐式八段錦

第一式：寧神靜坐

盤腿而坐，直頭豎頸，兩眼直視，肩松腋下空，腰挺直，雙手輕握，置于小腹前大腿根部。要求靜坐3 ~ 5分鐘。

第二式：手抱昆侖

牙齒輕敲二三十下，唾液增大就會被咽下去，這就是所謂的它“吞津”然后雙手交叉，從身體前側慢慢抬起，手掌通過頭頂壓向枕骨雙手托住枕骨向前發(fā)力，同時在枕骨后方發(fā)力，讓后腦勺的肌肉一個個活動起來。這樣做十幾次呼吸。

第三式：指敲玉枕

接好，雙手捂住耳朵，雙手食指相對，貼在兩側玉枕穴上然后將食指放在中指的背面，然后向下滑動，用食指的彈力慢慢敲擊玉枕穴位，使雙耳都有砰砰的聲音。在玉枕上敲點十多次。

第四式：微擺天柱

頭部略低，這樣頭部的肌肉向左右保持相對緊張“頭角”脖子，經(jīng)常左右轉頭。如此慢慢的左右搖動天柱穴20次左右。

第五式：手摩精門

自然深呼吸幾次后，停止呼吸片刻，然后雙手搓擦兩側腎俞穴，約20次。

第六式：左右轆轤

連體式，雙手從腰部向前，雙腳水平伸展，手指分開，微屈雙手像輪子一樣從側面向上呈弧形，像卷揚機一樣從后面向前移動幾次，再反方向前后做幾個圓周運動。

第七式：托按攀足

連接，交叉手指，掌心向上，雙手向上推;停頓片刻，掌心向前，雙手向前推。停頓片刻，即松開交叉的雙手，彎腰攀足，雙手攀足涌泉穴，不屈膝。如此鍛煉數(shù)次。

第八式：任督運轉

坐直，咽下津液，停留在丹田，從而引導內氣由中甸田沿任脈下行至銀輝穴，接督脈沿脊柱上行，再在督脈末端沿任脈下行。

八段錦有三大養(yǎng)生功效。首先，隨著年齡的增長，脊柱會慢慢彎曲，練習八段錦中的彎曲、伸、冰壺，還有旋轉等動作，對人的脊椎都是很好的鍛煉和保養(yǎng)。

其次，人體四肢關節(jié)和末梢的神經(jīng)非常豐富，練八段錦可以調節(jié)和收縮關節(jié)。

第三，練習八段金燦結合人與自然的呼氣和吸氣，還結合人 的心理狀態(tài)和思想。

八段錦的練習要注意循序漸進，不能急于求成，尤其是沒有鍛煉習慣或者身體比較虛弱的人，更不能過分追求練習的次數(shù)和時長。身體健康者可直接練習八段錦全套3至6次，至微汗為止。健康的老年人、高血壓冠心病患者應適當減緩運動速度和運動時間。

練習八段錦金燦的時間以早上為主，晚上為輔，最好選擇純凈的、在空氣清新的環(huán)境下，有樹的地方練比較好。避免飯后馬上運動，飯后半小時再做。練習過程中和練習后，全身氣血循環(huán)、注意新陳代謝加快的時候不要抽煙、喝酒；唐 練習后不要馬上蹲下休息，以免影響下肢血液回流、加深機體疲勞；唐 訓練后半小時才吃東西、洗澡避免加重胃腸道負擔，感冒。

對于心血管疾病和糖尿病患者，練習八段錦不能代替藥物的作用，對于冠心病患者、高血壓、心力衰竭、糖尿病等慢性病患者仍需在醫(yī)生指導下長期服藥，并聽從臨床醫(yī)生的指導。練習過程中，如果不舒服，立即停止練習。原因不明的急性脊髓損傷、各種骨骼病、嚴重骨質疏松癥、太弱的人不要練八段錦。

另外，八段錦的某些部位有分腿下蹲的動作，練習者不要過分追求動作幅度，以免損傷膝關節(jié)。同時，下蹲時，膝蓋的方向要與腳尖的方向一致，膝關節(jié)不能扣入或移出。

世界健身氣功交流比賽大會

世界健身氣功交流比賽大會由國際健身氣功聯(lián)合會主辦，包括一個科學論壇、交流比賽、執(zhí)委會會議、功法培訓、國際舞臺考級等一系列活動。2023年8月，第十屆世界健身氣功交流大賽在日本東京八王子舉行。

中國國際健身氣功交流比賽大會

中國國際健身氣功交流大賽由國家體育總局健身氣功管理中心組織、由中國健身氣功協(xié)會主辦，分為團體賽和個人賽，涵蓋健身氣功·易筋經(jīng)、五禽戲、六字訣、八段錦、大舞、太極養(yǎng)生棒共6場賽事，第一場于2014年8月12日在安徽池州體育館舉行。

全國健身氣功·八段錦交流比賽大會

全國健身氣功·八段錦交流賽由國家體育總局健身氣功管理中心組織、大會由中國健身氣功協(xié)會主辦，以傳承中華優(yōu)秀傳統(tǒng)文化，不斷推動健身氣功項目發(fā)展為主題。首屆全民健身氣功·八段錦交流比賽大會于2018年9月27日在北京市房山區(qū)良鄉(xiāng)體育中心體育館舉行。