跑步（running），是一種步伐，腳不 不要同時接觸地面；它也可以是有氧運動或無氧運動。人類用兩只腳開始跑步的歷史非常悠久，至少可以追溯到600萬年前非洲可能是人類開始奔跑的地方。200多萬年前，為了獲取獵物，直立人發展出了適合奔跑的生理結構和能力。在人類歷史進程中，跑步經歷了從生產活動到交流信息，再到強身健體和休閑娛樂的轉變。

長跑健身從20世紀60年代開始在中產階級中流行。70年代末80年代初，歐美馬拉松已經高度商業化和大眾化。繼續跑，為了脖子、肩部、脊柱、心臟、視力、血液、肺呼吸系統、腹部、膝蓋、腿部肌肉、腸胃、身體骨骼很好。但是你需要選擇合適的跑步地點、天氣、時間，跑前熱身，跑步時注意。糖尿病患者、心血管疾病患者、骨科疾病患者、孕婦和經期婦女不應跑步。

項目起源

人類用兩只腳跑步的歷史悠久，至少可以追溯到600萬年前。在《人類為何奔跑》年，生物學家貝恩德·海因里希認為，非洲可能是人類開始奔跑的地方。

奔跑起源于人類的進化，是人類區別于猿類的本質特征。200多萬年前，氣候變化導致森林面積縮小，草原從樹木到地面成為南方古猿的生存環境。為了得到獵物，直立人必須跑得比動物快。因此，在狩獵過程中，直立人發展出了適合奔跑的生理結構和能力。

項目發展

公元前776年，在希臘奧運村舉行的第一屆古代奧運會中有一個短跑項目。當時的跑步姿勢是軀干前傾，大腿高高抬起，雙腳著地靠近重心，步幅較小'踏步式'跑法。起跑是采用'站立式'姿勢。

公元前490年，古希臘和波斯帝國爆發了希波戰爭。在此期間，古希臘軍隊贏得了馬拉松戰役士兵Pheidide從馬拉松戰場跑了42公里，在向雅典傳回勝利的好消息后因體力不支而死亡。為了紀念這一時刻，1896年第一屆現代奧運會設立了馬拉松。此后，短跑、中長距離跑、接力跑、障礙跑、跨欄等已經成為正式比賽項目。

在人類歷史進程中，跑步經歷了從生產活動到交流信息，再到強身健體和休閑娛樂的轉變。早在上世紀60年代，長跑健身就已經在中產階級中普及。20世紀70年代末和80年代初，歐美馬拉松已經高度商業化和大眾化，這使得跑步和健身在世界上主要定位為中產階級的休閑活動。在現代社會，跑步作為一種休閑健身活動，已經成為城市生活中非常普遍的現象，使人們獲得健康、社交、娛樂的一種方式。

短距離跑

短跑就是用最快的速度跑完規定的距離。這個項目是100米、200米、400米，有時60米。短跑是人體運動器官和內臟器官在大量缺氧的情況下完成最大強度工作的一項極限強度運動。短跑能有效發展速度素質。因此，補短板是田徑的基本項。

公元前776年，在希臘奧運村舉行的第一屆古代奧運會中有一個短跑項目。1887年，它獲得通過“蹲踞式”起跑。1894年，第一個100米世界紀錄誕生，時間是112秒。1900年第二屆現代奧運會，200米跑被列入奧運會項目。從1927年開始，在1936年奧運會上正式采用了啟動器。1928年奧運會，女運動員開始參加短跑比賽當時，世界女子記錄 百米成績是122秒。在1948年的第14屆奧運會上，女子體操隊獲得冠軍 200m米項目正式進入奧運會。

中長距離跑

中、作為一項體育賽事，長跑已有100多年的歷史它是中長跑和長跑的結合。男子800米、1500米、3000米和女子 800米、1500米屬于中長跑；男子5000米、10000米和女子團體賽3000米、5000米、10000米屬于長跑。

中、長跑是一個持久的項目，長時間持續的肌肉活動是這個項目的特點。一方面，它要求盡可能地減少能量消耗并保持一定的跑步速度，另一方面，它要求在全程中具有根據比賽情況加速跑步的能力。因此，運動員在整個跑步過程中正確掌握技術合理分配體力至關重要。

接力跑

接力賽是互相配合的團體徑賽項目正式比賽中的接力賽包括：男、女子4X1004X400。19世紀末，接力賽被正式列為徑賽項目當時的比賽規則規定，接發球者要在20米接力區接到傳球者的接力棒現在，接棒者可以在接力區前10米開始預跑，但接棒的動作仍應在20米接力區內完成。

1912年，男子 4X100和4X400接力賽被正式列為奧運會比賽項目。1928年，婦女和兒童組織4X100接力賽被列為奧運會項目。

3000米障礙賽

3000米障礙賽是長跑和跨越障礙的結合它不僅要求運動員和運動員長跑的身體素質和頑強意志，也是跨越障礙和水池的正確技能。在3000米障礙賽中，每圈有五個障礙欄，在第四個障礙欄前有一個水池。全程要跨越三十五個障礙，其中七個有水池。

19世紀中期，障礙賽首次出現在英國。1864年，第一屆障礙賽在牛津大學舉行。1900年第二屆奧運會上，障礙賽被列為正式比賽項目。幾屆奧運會后，障礙賽的距離都在2500米到4000米之間，直到第七屆現代奧運會才固定在3000米。

跨欄跑

跨欄跑在途中有一個固定的數字、固定距離、有固定高度障礙的短跑項目。跨欄跑的成績取決于運動員和運動員級運行速度、跨欄和跑步的完美技巧、完善跨欄技術。

19世紀，跨欄跑首次出現在英國，當時它被稱為障礙賽，是男子比賽項目事件，用普通柵欄做障礙。1837年，第一次大學生跨欄比賽在英國舉行。1896年第一屆現代奧運會上有跨欄比賽，但當時跨欄技術還不完善，奪冠成績只有176秒。在1900年第二屆奧運會上，跨欄技術得到了改進和創新“跨欄步”技術。自20世紀70年代以來，由于塑膠跑道的出現，跨欄比賽的技術發生了變化，這是從跨欄比賽到跨欄比賽的過渡。

馬拉松

馬拉松跑的技術與長跑大致相似。由于距離遠，在不同地形的道路上進行，馬拉松具有一定的技術特點。馬拉松的動作要協調、省力，勻速跑，在地形起伏的路面上善于變換跑步動作。馬拉松跑的運動量很大跑步時一定要注意技術，保存體力，動作節奏要合適。

公元前490年，古希臘和波斯帝國爆發了希波戰爭。在此期間，古希臘軍隊贏得了馬拉松戰役士兵Pheidide從馬拉松戰場跑了42公里，在向雅典傳回勝利的好消息后因體力不支而死亡。為了紀念這一時刻，1896年第一屆現代奧運會設立了馬拉松。1920年，馬拉松的距離被精確測量為42公里195米，這個距離被作為正式馬拉松的距離。

總的來說，跑步時保持頭部挺直，向前看，保持上半身穩定。放松肩膀，避免露胸。跑步時，雙手擺臂應與跑步相對應，擺臂應以肩部為軸，擺臂不能超過身體中線，同時保持身體穩定。落地時，讓腳掌一直向前。調整跑步和呼吸的節奏。

大腿與膝

跑步時，大腿和膝蓋應該向前擺動，而不是向上擺動，方向應該是積極的。

小腿跟腱

跑步時，你的腳應該在身體前方大約一英尺處，靠近中線。小腿不應該跨得太遠，以避免由于壓力過大而拉傷跟腱。同時要注意落地時小腿肌肉和跟腱的緩沖，落地時小腿要主動向后刮地，使身體主動向前運動。

腳跟腳趾

跑步時正確的著地方式是用腳掌中部著地，讓沖擊力迅速擴散到整個腳掌。如果用腳跟著地面走，會產生制動反應，損傷骨骼和關節。

軀干與髖

跑步時，從頸部到腹部保持直立，而不是向前或向后傾斜，這對呼吸有好處、保持平衡和步幅。唐 不要左右搖晃身體或波動太大。

腰

跑步時，保持腰部自然直立，不要太直。肌肉微微緊張，保持軀干姿勢，注意緩沖腳落地時的沖擊力。

臂與手

跑步時擺臂要以肩為軸前后運動，左右運動的幅度不能超過身體中線。手指、手腕和手臂應放松，肘關節角度約為90度。

頸部、肩部、脊柱

正確的跑步姿勢需要挺直背部和放松，因此長期跑步將對頸椎和其他部位有很大幫助。

心臟

堅持跑步會增強心臟和心血管功能。在提高最大攝氧量的同時，各器官的工作質量自然也會提高。此外，中長跑可以加速血液循環，使冠狀動脈為心肌提供充足的血液，預防各種心臟疾病。

視力

堅持長跑對你的視力也有好處當你跑步時，你的眼睛會直視前方，這可以放松你的眼睛。

血液

長跑的適應性變化有助于提高身體素質新陳代謝和降低血脂和膽固醇。

肺呼吸系統

長期長跑可以增強肺功能，增加肺活量。

肝臟部位

堅持跑步可以有效減少脂肪肝。

腰部

長時間跑步可以去除腹部脂肪，使腹部健康平坦。

膝蓋

隨著跑步過程中不斷的積累和腿部肌肉力量訓練，膝關節變得越來越強壯。

腿部肌肉

堅持跑步會改變人肌肉組織，使腿部肌肉非常強壯和健康。

腸胃

堅持跑步可以讓人心情愉悅，增進食欲，促進消化吸收，大大改善腸胃功能。

身體骨骼

長跑可以增加關節的力量和韌帶的柔韌性，增加骨骼的強度和密度，防止骨骼退化、骨質疏松癥。 

選擇一個合適的跑步地點

不宜在煙霧較大空氣質量較差的地方長跑，以免直接吸入粉塵和廢氣，引發急性支氣管炎肺炎哮喘等呼吸道疾病。

選擇合適的跑步天氣

不宜在大風、大寒、大雪、在霧中奔跑以避免危險。

選擇一個合適的跑步時間

跑步鍛煉一般最好安排在上午，其次是上午7點和下午5點左右。中年人因為工作的原因，通常在早上鍛煉首先，他們不不要和他們的工作沖突；第二，早上跑步空氣清新，對呼吸系統有好處。睡眠后，人們和體力是恢復了，但從生理上講，人還是有一定的抑制狀態。早上鍛煉有益于神經興奮、振奮精神，促進新陳代謝。但是，早上不適合空腹做大幅度運動如果健身長跑的距離較長，可以先喝一小杯糖水或少吃零食。

選擇合適的跑步服裝

跑步時不宜穿太厚、過于臃腫，阻礙身體的運動，增加身體負擔，甚至出汗過多。跑步時穿適合運動的寬松吸汗的棉質衣服。

跑步前熱身

跑步前的熱身運動非常重要預熱時間約為10分鐘主要目的是拉伸肌肉和活動關節，使身體得到充分打開，以避免受傷。

跑步時要注意

跑步時，你可以戴耳機聽一些你喜歡的音樂，但不要戴耳機不要東張西望，隨時注意路況，避免與障礙物碰撞時摔倒受傷。

唐 跑步時不要過度

跑步 3356鍛煉要循序漸進，因人而異。根據你的身體狀況適當鍛煉，不要過度疲勞不要過度。

跑步后要拉伸

跑步結束后，切記不要馬上坐下或躺下休息，而是要進行科學的拉伸運動，防止運動損傷和腿部增粗。

跑步后不宜馬上喝水、進食

停止運動20-30分鐘后，可以適當喝淡鹽水或溫水，補充運動丟失的水分和鹽分。

缺乏鍛煉的人

平時缺乏鍛煉的人身體素質差，不適合劇烈跑步，否則會頭暈目眩，吃不下東西。建議平時可以嘗試慢跑，然后逐漸增加每天的運動量。

跑步

糖尿病、心血管疾病患者

糖尿病人不宜跑步，否則容易引起低血糖。對于高血壓患者來說，跑步會增加血壓和心率，導致心律失常。另外，患有心腦血管疾病的人不適合跑步，否則容易加重病情或有猝死的可能。

體重超標的人

如果體脂率超過28%對于肥胖患者，不建議跑步，否則會對下肢造成更大的壓力，導致膝蓋受傷。

患骨科疾病的人

患有膝關節炎、骨質疏松、腰間盤突出、患有痛風等疾病的人不適合跑步，否則很容易導致運動時身體受損。

孕婦與經期女性

孕婦和經期婦女不適合跑步、跳躍、球類運動和其他過于激烈或令人震驚的運動。